라이프스타일·장 건강
[마이크로바이옴 4] 장을 바꾸는 음식, 나를 살리는 음식
이보은 2023. 06. 28.
내가 먹는 게 암을 만든다고?
지난 20년 간 암 발생자 수 2.5배 증가1)
암 발병률의 원인 중 30%는 식생활2)
이런 뉴스를 통해서도 알 수 있듯이, 우리나라에는 20년 전에 비해 암 발생자가 2.5배 늘어났고, 대한민국 국민들 중 죽기 전에 암에 걸릴 확률은 35% 이상이라고 해요.3) 이렇게 ‘암’은 이제 우리에게 너무나 익숙한 질병이 되었는데요, 그 원인 중 30%는 식생활이라고 합니다.
사실 산업화 시대 이전에는 암이나 심장병, 비만, 당뇨와 같이 식생활로 인해 생기는 질병이 거의 없었다고 해요. 당시 사람들은 자연에서 나온 제철 재료들을 먹었고, 이러한 식생활은 건강하고 균형 잡힌 식단인 동시에 장내미생물들이 살아가기에도 최고의 환경을 만들어주었기 때문이죠.
하지만 산업화 시대가 열리면서 우리의 식단은 수많은 가공식품들과 고단백, 고지방, 고과당 식품들로 가득 차게 되었어요. 그 결과 장 환경은 급속도로 나빠지기 시작했고, 장 누수 증후군, 면역 질환, 뇌 기능 장애 등 수 많은 질병들이 생겨나기 시작한 거죠.4)
마이크로바이옴에 대한 마지막 글인 이번 시간에는, 장이 좋아하는 세 가지 ‘프리-프로-포스트바이오틱스’가 무엇인지 알아보고, 장을 건강하게 만들어주는 음식들에 대해 구체적으로 살펴보려고 해요.
프리-프로-포스트바이오틱스, 그게 뭔데?
“프리바이오틱스”, “프로바이오틱스”, “포스트바이오틱스”. 아마 많이 들어보셨을 텐데요, 이들은 장내 마이크로바이옴이 건강한 상태를 이루도록 도와주는 세 성분입니다. 각각 어떤 것들인지 볼까요? 프리바이오틱스는 유익균의 먹이로, 식이섬유가 풍부한 야채와 통곡물에 많이 들어 있습니다. 프로바이오틱스는 락토바실러스와 비피도바실러스와 같은 유익균을 의미합니다. 포스트바이오틱스는 유익균들이 먹이를 먹고 만들어낸 대사산물로, 장 점막을 회복시키고 장세포에 에너지를 공급해주는 역할을 합니다.
장을 살리는 발효음식과 식이섬유
이러한 프리-프로-포스트바이오틱스는 요거트, 김치, 낫토 등의 발효음식에 풍부합니다. 발효음식이 장을 위한 최고의 음식이라고 하는 이유가 바로 여기에 있죠.
발효음식은 장내 미생물을 다양하게 하고
몸의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.5)
발효음식뿐 아니라 프리바이오틱스가 풍부한 식이섬유 또한 장 건강에 빼놓을 수 없는 중요한 음식입니다. 그런데 사실 우리 몸에는 식이섬유를 소화할 수 있는 효소가 없다는 것 알고 계셨나요? 그래서 이 식이섬유는 소화 과정에서 쪼개지지 않고 대장까지 내려가서 미생물들의 먹이가 되고, 그 결과 포스트바이오틱스를 만들어 장세포에 에너지를 준답니다. 이러한 식이섬유는 야채와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등에 풍부합니다. 이번 시간에는 이렇게 장을 건강하게 만들어주는 발효음식 중 주식으로 먹을 수 있는천연발효빵과 유산균이 풍부한 케피어, 그리고 식이섬유가 풍부한 녹차에 대해 소개해 드리려고 해요.
천연발효빵
프리-포스트바이오틱스가 풍부한 발효음식
천연발효빵(바로가기)은 밀가루와 물, 소금 이 세 가지 재료가 자연 속 미생물에 의해 발효되어 만들어집니다. 밀알에는 단백질과 미네랄 등의 영양분이 아주 풍부하지만, 사람이 먹었을 때 소화가 잘 되진 않아요. 하지만 미생물이 밀알을 발효시켜주면 사람이 잘 소화하고 흡수할 수 있는 상태로 바뀌어 더 많은 영양분을 흡수할 수 있게 됩니다.
또한 천연발효빵에는 유익균들의 먹이가 되는
프리바이오틱스가 풍부해
유익균들이 살아가기 좋은 환경을 만들어 줍니다.
그 결과 유익균으로부터 다양한 포스트바이오틱스가 만들어지는데, 이는 항염증, 항산화 작용 등을 하며 건강에 많은 도움을 줍니다. 6) 이런 천연발효빵 중에서도 유전자 변형이 되지 않은 고대 원종 밀을 사용하여 만든 고대밀 천연발효빵은 단백질과 미네랄 함유량이 일반밀에 비해 더 높고 항염증, 항산화 효과도 더 뛰어납니다.
케피어
프로바이오틱스 자체를 섭취할 수 있는 진짜 발효유
케피어는 우유를 발효시켜 만든, 시큼하고 톡 쏘는 맛이 나는 발효음료입니다. 보통 요거트는 3~4 종류의 유산균 발효를 시켜 만드는데요, 케피어는 그와 달리 최대 60종의 유산균과 효모로 발효됩니다.
이렇게 케피어는 우리가 접할 수 있는 음식 중에서
가장 다양하고 많은 프로바이오틱스가 들어 있는 음식 중 하나입니다.
게다가 케피어에는 우유의 자체의 영양분에 그 발효산물인 포스트바이오틱스까지 더해져 영양가가 매우 높답니다. 케피어는 실제로 장 환경을 바꿔주어 유익균의 수를 늘려주고 장내미생물들의 활동에 긍정적인 변화를 가져다 준다고 합니다. 7) 이러한 케피어는 그 재료인 우유에 따라 맛과 영양이 차이가 나는데요, 오메가-3가 풍부한 풀만 먹고 키운 우유(바로가기)로 만들 때 가장 맛있답니다.
녹차
프리바이오틱스가 풍부한 음료
‘식이섬유’하면 아삭아삭하게 씹히는 맛이 있는 야채만을 생각하기 쉬운데요, 사실 녹차에도 식이섬유가 풍부합니다. 녹차를 물에 우리면 수용성 식이섬유가 많이 나오고, 잎 자체로 먹을 때는 녹차에 들어 있는 다양한 식이섬유를 같이 먹을 수 있어 장내 유익균이 자라는 데 도움을 준다고 해요.
이렇게 녹차는 유익균이 잘 자라도록 돕고
유해균의 성장은 방해해서
장내 미생물 환경을 바꾸어줍니다.
하지만 녹차를 기를 때 많이 뿌리는 농약 성분은 장 환경을 해롭게 하기 때문에, 장 건강을 위해서는 깨끗하게 키운 유기농 녹차(바로가기)를 선택하는 것이 중요하답니다.
마이크로바이옴 시리즈를 마치며
장내미생물에 대한 네 편의 긴 대장정이 드디어 끝이 났네요. 지난 글들을 통해 장 속 미생물 생태계에 대해서, 그리고 장이 건강해지면 뇌 기능과 면역력도 좋아진다는 사실에 대해 알아보았어요. 이를 통해 장은 단순히 노폐물을 배출하는 기관이 아니라 우리 몸의 전반적인 건강을 관리하는 기초적인 ‘밭’과 같으며, 이 밭을 건강하게 가꿔주기 위해서는 다양한 종류의 유익균들이 살 수 있는 환경을 만들어줘야 한다는 것을 알 수 있었죠. 그리고 마지막으로 이번 시간에는 장내미생물 환경을 좋게 만들어주는 식품들에 대해 살펴보며 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보았어요. 장이 바뀌면 사람이 바뀌고, 장을 살리는 음식은 결국 우리 자신을 살립니다.
활기차고 생기 있는 생활을 돕는 건강한 장 환경을 위해,
하루 한 번은 장이 좋아하는 음식을 챙겨 먹으면 어떨까요?
이 글을 읽으시는 시즌글라스 고객분들 모두가 건강한 라이프스타일에 한 걸음 가까워지시길 바라는 마음으로 마이크로바이옴 시리즈를 마무리할게요. 다음 시간에 다시 만나요!
관련글
1편 – 장내미생물이 뭐길래
2편 – 장과 뇌, 멀고도 가까운 사이
3편 – 내 몸의 면역지킴이
"깨끗한 몸에 맑은 정신 "
MAGAZINE은 건강한 라이프스타일과 시즌글라스의 가치를 담고 있는 다양한 이야기를 전하기 위해 시작됐습니다.
1) 관련 기사 (http://www.doctorstimes.com/news/articleView.html?idxno=217314)
2) 관련 기사 (http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=507398)
3) 우리나라 국민들이 기대수명(83.5세)까지 생존할 경우 암에 걸릴 확률 36.9% (https://www.cancer.go.kr/lay1/S1T639C640/contents.do)
4) 출처 논문 (https://www.ekjm.org/upload/42806991.pdf)
5) 관련 기사 (https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation)
6) 출처 논문 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8306212/)
7) 출처 논문 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/)
8) 출처 논문 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206736/)
